Пранаяма во время беременности: общие рекомендации и практика по триместрам. Йога для беременных. Дыхание

Дорогие, милые мамочки! В продолжение нашей темы «йога в период материнства» (период зачатия, беременности и после родов) немного коснусь важной темы про дыхание... Дыхание...
...Когда мы рождаемся - мы делаем первый в своей жизни вдох, а когда умираем последний выдох. Вот так, между вдохом и выдохом проходит вся жизнь. Каждый день мы делаем больше тысяч вдохов и выдохов. Осознайте, что наше дыхание - это не наше тело, наше дыхание не принадлежит телу, дыхание входит в наше тело, проходит какие-то перегородки в теле и выходит из него. Но если дыхания не станет, тело не сможет существовать. Тело не сможет существовать без дыхания. Как часто вы задумывались над этой простой мыслью? Что для нас дыхание? Как часто осознавали важность нашего дыхания?
Попробуйте, прямо сейчас, сделать осознанный вдох и выдох! С благодарностью и любовью сделайте медленный вдох и медленный выдох! И наблюдайте)))
Йога не случайно уделяет большое внимание дыханию, пранаямам. В родах женщинам тоже приходится дышать и тем самым помогать себе и малышу. Очень важно научиться, правильно дышать во время беременности.
Дыхание помогает справиться с негативными эмоциями, с физическими недомоганиями, помогает расслабиться, зарядиться энергией...В общем, вы уже поняли насколько это важно и насколько мы невнимательны к своему дыханию)))
Самое первое дыхание, про которое я хочу рассказать - это уджайя дыхание. Про это дыхание можно найти много информации в интернете и в разных книгах. Его еще называют дыханием, побеждающим болезни. И только на собственном опыте вы можете проверить его вошебное действие. Уджай дыхание очень часто неосознанно использует каждый человек во сне, в глубокой фазе сна, я наблюдала и наблюдаю этот вид пранаямы у своих детей во сне или во время интересных игр, когда все внимание в игру.
Основным элементом Уджайя пранаямы является сжатие голосовой щели у основания шеи, в месте, откуда раздается звук при покашливании. Целью этого сжатия является контроль потока входящего и выходящего воздуха. При этом во время дыхания вы будете слышать характерный звук, похожий на шорох листьев, шепот ветра или шум моря.
Дыхание Уджайя осуществляется грудью, живот подтянут. Во время вдоха грудь максимально расширяется в стороны и вверх. Следует концентрировать внимание на производимом звуке и в области межбровья.
Уджайя пранаяма может практиковаться самостоятельно, а также во время практики асан. Это единственная пранаяма, которую можно выполнять одновременно с практикой асан, в том числе динамичной.
Вариант выполнения уджайя пранаямы сидя:
Сядьте в удобную позу с прямой спиной (Сидхасана, полулотос, лотос, ваджрасана), руки на коленях ладонями вверх (как вариант, можно использовать гьяна-мудру большой и указательный пальцы соединены, остальные три выпрямлены), закройте глаза и направьте свое внимание внутрь себя, осознайте свое дыхание вдох и выдох. Сделайте плавный вдох и плавный выдох, немного прикройте голосовую щель. Вдох производится с шипящим звуком "сооооо". Выдох выполняется с придыханием "хааааааа". Уджай пранаяма выполняется без задержек на вдохе и выдохе, дыхание не очень глубокое, Вдох и выдох одинаковой длины (4-6 сек) И на задней стенке горла почувствуете легкий холодок (из-за движения воздуха). Дышать нужно с закрытым ртом, через нос.
Выполнив 8-10 циклов, просто посидите с закрытыми глазами еще 1-2 минутки (в это время понаблюдайте за внутренними ощущениями). Затем медленно откройте глаза.
Уджай пранаяму можно выполнять также лежа.
Данная пранаяма оказывает следующий эффект.

Беременность — волшебное время. А йога — любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.

Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.

И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным — со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.

Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.

• обязательно проконсультируйся с врачом, нет ли у тебя каких-либо противопоказаний для занятий йогой
• во время практики дыши глубоко и спокойно через нос
• занимайся на голодный желудок — 2 часа после приема пищи или 1 час после легкого перекуса
• следи за своим самочувствием — выходи из асаны, если устала, сократи время пребывание в асане, если чувствуешь, что перенапрягаешься.

Рекомендации по триместрам из консультации Вадима Полетаева и книги Марии Шифферс

Первый триместр (1-13 неделя)

Первый триместр — период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.

• Позы лежа подойдут для отдыха и адаптации организма к новым условиям.
• Позы сидя помогут справиться с тошнотой, переварить пищу, улучшить кровообращение в матке и области яичников.

Противопоказано!!!

Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан — паривритта — которые активно сдавливают живот.

• осваиваем полное йоговское дыхание — это когда мы на вдохе сначала надуваем живот, потом расширяем грудную клетку, а потом поднимаем ключицы, а на выдохе — наоборот — опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Это поможет нам наполнить кислородом весь объем легких, укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина, расслабиться и снять усталость. Хорошо усваивать эту дыхательную практику стоя — на вдохе поднимаем руки вверх, дав возможность лучше раскрыться грудной клетке и подняться ключице, при этом оставляя плечи на месте, чтобы не зажать шею, и также поднимаемся на носочки, активно включая голеностоп. На выдохе — опускаем руки и стопы. Можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество вдохов — выдохов. Но главный ориентир — самочувствие. Я люблю выполнять эту практику так — ноги развожу чуть шире, на вдохе также поднимаю руки и носочки вверх, а на выдохе ухожу в небольшой присед, оставаясь на носочках. Так лучше получается проработать и ноги еще. Наглядно это показано в видео ниже.

• бхрамари пранаяма (вибромассаж для твоего малыша) — предложенный вариант её выполнения поможет следить и за осанкой. Садимся в удобную позу со скрещенными ногами, спина ровная, убираем прогиб в пояснице, направив копчик вниз, руки заводим за голову, не зажимая шею и раскрывая грудную клетку, глаза закрыты. Делаем глубокий спокойный вдох, на выдохе — мягкий жужжащий звук. При этом концентрируемся на ровном позвоночнике на вдохе и на вибрациях внутри на выдохе. Именно такой вариант выполнения пранаямы с руками за головой помогает формировать правильный тонус спины, чтобы избежать прогиба в пояснице, который наблюдается у беременных с увеличением живота.

Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать — упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:

• На раскрытие грудной клетки — в удобном положении сидя или стоя делаем вращение в плечах, сначала в одну, а потом в другую сторону.
• Для поясницы в динамике делаем движения от обратного — становимся и поджимаем копчик и крестец вперед (подворачиваем вовнутрь) на вдохе, на выдохе отпускам. И так раз 10.
• Для формирования правильного свода стоп, которые могут расползаться из-за увеличения веса, поможет суставная проработка — вращение стоя с опорой на одну ногу голенью по часовой стрелке и обратно. Повторить на обе ноги. Можно выполнять сидя или лежа.

Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.

Второй триместр (14-27 неделя)

Самый любимый период — энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.

Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.

Бандха — энергетический замок, а мула бандха — это сжатие муладхара чакры, по-простому — волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать — представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.

Можно объединить полезное с приятным — мула бандху и медитативную пранаяму SoHm . Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе — расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..

С ростом животика и веса могут появиться некоторые «радости», которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,

• при тяжести в ногах и варикозе хорошо выполнять перевернутые асаны, особенно Випарити карани мудру (фото ниже, только выполнять эту асану нужно возле стены, подперев таз и ноги об стену, а под поясницу положив подушки (наглядно показано в видео), которая хороша также и при отеках и геморрое. Если варикоз прогрессирует, не нужно выполнять стоячие асаны. А для его профилактики просто нужно учитывать следующее. Стоячие асаны нам нужны, так как укрепляют мышцы ног и организм в целом, помогают контролировать вес, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. А чтобы избежать варикоза, просто можно уменьшить время в этих позах и сделать после них компенсацию в виде динамики (перекаты на стопах стоя, суставная гимнастика для ног стоя или сидя) для включения мышечного насоса и активного дыхания.
• если мучает изжога , нужно делать больше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. А также не забывать о дробном и щелочном питании (например, свежие фрукты и овощи).

Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.

Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.

Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста . Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе — опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.

Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.

Третий триместр (28 — 42 недели)

Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.

Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.

Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.

Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов

Поза бабочки (баддха конасана)

Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант — сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.

Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.

Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.

Поза кошки

Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони — на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.

Поза голубя

Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку — возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.

Поза ворона (маласана)

В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.

В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.

Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.

Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)

Гита Аенгар (автор книги «Йога для женщин») пишет: «Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности». Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.

Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.

Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.

Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.

Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.

Поза младенца (баласана)

Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.

Поза треугольника (триконасана)

Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги — в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.

Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.

Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.

Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.

Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.

Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:

• во время «правильных» занятий йогой мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле. При этом чувствуя работу в одних мышцах, мы умеем расслабить другие.
• даже при интенсивной работе в теле, мы контролируем своё дыхания, сохраняя его ровным и спокойным. И даже если есть напряжение в теле, дыхание остается таковым.

Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.

Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!

Дыхание - главная составляющая йоги. Это основа, базис. В каждом направлении физической нагрузки есть свой конек. В аэробике - повторение, в фитнесе - нагрузка. В йоге - дыхание. Именно оно в родах будет нам первым помощником. Если же вы не беременны, то глубокое дыхание будет вам основой хорошего настроения.

Дышим ТОЛЬКО НОСОМ. И вдох и выдох ТОЛЬКО НОСОМ.

Основа дыхания: вдох на четыре счета, выдох на восемь. Равномерное, спокойное, глубокое дыхание. Именно так мы стремимся дышать между упражнениями. Получается так: вдох, вдох, вдох, вдох - выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох. Контролируйте, пожалуйста, осанку. И очень важно: надо дышать ЖИВОТОМ. Большинство женщин дышит поверхностно - грудью. Старайтесь дышать животом.

Если вы только начинаете заниматься дыхательными упражнениями, можете класть руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Это и будет ПРАВИЛЬНЫМ дыханием.

Дышать можно из различных позиций. Я покажу на основе стандартной: сидя.

Это не значит, что нельзя дышать стоя или лежа. Можно, если вам так удобно. Более того, на поздних сроках беременности можно дышать сидя на коленях. Вот так:

Обратите внимание на валик (подушечку), он снимает напряжение с промежности. Можно заниматься на фитболе(большой мяч) или на краешке стула. Короче, так как вам удобно!

Займемся дыханием?

Исходное положение: сидя, плечи опущены. Руки на коленях. Спина прямая. Глаза лучше закрыть, чтобы полностью контролировать дыхание. Глубокий вдох через НОС ЖИВОТОМ на 4 счета, задержка дыхания (не дышим) на 8, выдох на 8. Дышим только через нос. Рот закрыт. Получается так: вдох, вдох, вдох, вдох - задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка - выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох - и по новой: вдох, вдох, вдох, вдох - задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка, задержка - выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох, выдох.
Если вы не можете сделать это упражнение полностью - делайте задержку и выдох на 6. Постепенно увеличивая период задержки дыхания и выдоха. Вдох всегда остается на 4 счета. ВНИМАНИЕ: ДЫШИМ ЖИВОТОМ! Можете проследить в зеркало или положив руку на живот: живот будет двигаться, это правильное дыхание; работает только грудь - вдох не правильный. Упражнение повторяйте 15- 20 раз.

Следующее упражнение.
Исходное положение сидя, спина прямая, плечи опущены, руки на коленях, глаза закрыты. Одной рукой закрываем правую ноздрю. Вторая контролирует движение живота (на вдох живот должен выпячиваться, на выдох уходить к позвоночнику). Вдыхаем левой ноздрей на 4 счета, закрываем обе ноздри, задерживаем дыхание на 8, открываем правую ноздрю, выдох на 8. Вдыхаем правой на 4 счета, закрываем обе ноздри, задерживаем дыхание на 8, открываем левую ноздрю, выдыхаем на 8. Повторяем упражнение 15 - 20 раз.

Упражнение на очистку носовых пазух (очень помогает при легком рините).
Исходное положение: сидя, спина прямая, плечи опущены, руки положите на живот, глаза закрыты. Упражнение быстрое. Быстрый глубокий вдох и резкий, быстрый поверхностный выдох несколько раз подряд. Живот двигается максимально резко. Вдох фактически не заметен. Выдох с небольшим шумом. Повторяем упражнение 10-15 раз. Если вам дискомфортно - не делаем это упражнение. ЕСЛИ У ВАС УГРОЗА - категорически запрещено делать это упражнение!!

Заниматься дыхательными упражнениями можно каждый день . Я это делала даже не прогулках. Ведь дыхание фактически не заметно. Но если вы предпочитаете не привлекать к себе лишнего внимания занимайтесь дома. 15 минут в день ведь так легко найти!!

Постарайтесь довести умение правильно глубоко дышать до автоматизма . В родах вам это пригодится. Умение вдыхать животом будет прекрасным подспорьем в период схваток. В период потуг вы сможете легко выполнять рекомендации врачей по задержке дыхания. Вы сможете концентрироваться на ином (скажем, на поведении своего мужа или поведении врачей, или наблюдение погоды). Почти не шучу!

Еще скажу пару слов о медитации . Я ее делаю сразу после дыхательных упражнений. Это очень просто и в тоже время тяжело. Надо полностью расслабиться, занять удобную для вас позу и МЕЧТАТЬ. Беременные женщины могут мечтать о родах (как это прекрасно: словно утренние лучи солнца, словно открытие лепестков розы), сейчас я мечтаю об отдыхе (я представляю картины гор, моря, луга с колышущейся травой - там, где есть свобода, воздух, пьянящее счастье). Медитация удалась, если после 5-7 минут вы чувствуете себя спокойно, удовлетворенно и уютно. Получается это не сразу, но этому можно научиться.

Есть простые упражнения, которые помогут расслабить все части тела . Их также можно и нужно делать в период беременности.
Исходное положение лежа на спине. Глаза закрыты. Дыхание ровное. Необходимо каждую тела сильно-сильно напрячь и максимально резко расслабить. Например. На вдох напрягаете со всей силы руку, на выдох расслабляете. Потом также вторую руку, затем правую ногу, левую ногу, лицо, живот, верхнюю часть туловища (грудь и руки), затем промежность - матку.

Удачных занятий йогой!
В следующей статье я расскажу о физической нагрузке.

Ps. Фотки не мои. Вытащила из инета для демонстрации.

Во время практики пранаямы, на тонком уровне происходит очищение энергетических каналов. На физическом уровне вдох стимулирует внутренние процессы в теле и заполняет легкие кислородом. Во время выдоха позвоночник возвращается в нейтральное положение, и вместе с воздухом мы избавляемся от токсинов и нечистот из нашего тела. Во время этого процесса, происходит массаж мышц живота и активизируется работа органов расположенных в этой области.

Шастры сообщают нам, что в течение первых трех месяцев развивающийся ребенок в теле матери не снабжает сам себя праной. На протяжении этого времени ребенок полностью зависит от праны матери. Следовательно, чрезвычайно важно, чтобы вы практиковали множество пранаям в ранние месяцы своей беременности. Соответствующая программа должна включать , ситали и ситкари , и нади шодхану. По возможности эти практики должны быть повторены вечером.

В конце третьего месяца панчапраны начинают действовать в теле ребенка, и, следовательно, он наделяется своими собственными праническими ресурсами. Тем не менее, мать должна продолжать свою пранаяму, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для обоих, как средства для поддержания легкости в своем теле и уме при подготовке к родам.

Примерно в средние сроки выросший ребенок расширяет матку до такой степени, что диафрагма поднимается вверх, вызывая ощущения укорачивания дыхания. В это время полезно полное йоговское дыхание. Капалабхати можно прекратить, а включить самаврити пранаяму с ее короткой длительностью. Бхастрика может стать трудной в это время, но должна быть продолжена в модифицированной форме. Нади шодхана - наиболее легкая и удовлетворяющая пранаяма в это время.

Практикующие пранаяму должны тщательно соблюдать следующие правила:

• Между началом практики пранаямы и последним приемом пищи должно пройти по крайней мере 4 часа. Пранаяму должно практиковать при пустых мочевом пузыре, желудке и кишечнике.
• Выполняйте пранаяму после асан, но перед медитацией.
• Спина, шея и голова во время практики должны находиться в одной вертикальной плоскости. Следите, чтобы мышцы лица были расслаблены.
• Важно следить за плавностью и легкостью дыхания.
• Паузы должны быть естественными и не вызывать желания поглубже вдохнуть.
• Во время пранямы важно глаза держать закрытыми (особенно, нади шодхана, уджай). При открытых глазах пропадает внутрення концентрация и мы сразу лишаемся 70% получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько минут держите глаза закрытыми, потом медленно открывайте их.
• Если возникает напряжение в теле или уме - остановитесь, больше отдыхайте, лучше делать короткие подходы, постепенно увеличивая время выполнения пранаямы. При перенапряжении эффект значительно уменьшается.
• После упражнений вы должны чувствовать легкость, если появляется одышка, головокружение или тяжесть в районе сердца нужно уменьшить продолжительность занятий или даже сделать перерыв на день другой
• Терпение - это тренировка к материнству, и йога очень помогает в этом, т.к. терпение - самое большое достоинство ученика на пути йоги. Ниже приведенные безопасные пранаямы, которые можно выполнять во время беременности, но это не значит, что нужно сесть и сразу продышать все пранаямы вместе и сразу. К изучению пранаям подходите медленно и постепенно и применяйте ежедневно 2-3 пранаямы. Например, утром для бодрости и спокойствия можно подышать трайангу и полное йоговское дыхание совместно с уджайя дыханием, а вечером перед сном выполнить нади-шодхану пранаяму.

1. УДЖАЙИ ПРАНАЯМА

"Уджайи" в переводе с санскрита "великая победа" - это победа над вялостью и низким уровнем праны. Чтобы выполнить уджайя пранаяму, сядьте в любую удобную позу. Выполните кхечари-мудру, т. е. загните язык вверх и назад так, чтобы его нижняя часть уперлась в заднюю часть нёба. Дышите носом глубоко и мягко - подобно легкому посапыванию спящего ребенка. Почувствуйте, что вы дышите гортанью. Во время вдоха наполняйте сначала нижнюю часть легких, затем среднюю и, наконец, верхнюю часть. Не выталкивайте мышцы груди. Вход воздуха и расширение груди должны синхронизироваться. После некоторой практики эту пранаяму можно выполнять вместе с асанами или отдельно. Это простая техника оказывает очень мягкое и тонкое воздействие на организм матери и ребенка. Она тонизирует нервную систему и успокаивает разум.

2. ТРАЙАНГА: ТРЕХСТАДИЙНОЕ ДЫХАНИЕ

НИЖНЕЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ (БРЮШНОЕ) ДЫХАНИЕ

Принимаем любую устойчивую позу для пранямы или медитации. После полного выдоха через нос делаем вдох, уделяя внимание области живота (Можно положить руки на живот). На вдохе диафрагма опускается, заполняя нижнюю часть легких и уменьшая пространство под собой (поясница назад, ребенок вниз) и медленно надувается живот. На вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, втягивается спина (ребенок идет вверх). Дыхание плавное и равномерное, без пауз. Это дыхание можно использовать самостоятельно и по мере тренировки добавлять мышцы промежности, на вдохе промежность расслаблена, а с выдохом втягивается внутрь и вверх. После 37 недели на выдохе расслабляем промежность, а на вдохе втягиваем (способствует размягчению шейки к родам)

СРЕДНЕЕ (ГРУДНОЕ) ДЫХАНИЕ

Устойчивая поза. После полного выдоха через нос делаем вдох, уделяя внимание области сердца, грудной клетки. Положите одну руку на живот, а другую на центр грудной клетки. Грудная клетка на вдохе расширяется, а с выдохом возвращается в исходное положение. Дыхание плавное и равномерное, без пауз, можно использовать уджайя дыхание. Как вариация, еще можно руки держать тыльной стороной по бокам от груди, локти горизонтально в стороны, так будут ощущения движения грудной клетки чувствоваться лучше.

ВЕРХНЕЕ (КЛЮЧИЧНОЕ) ДЫХАНИЕ

Принимаем устойчивую позу. Положите одну руку в область солнечного сплетения, а другую в область ключиц. После полного очищающего выдоха, вдохнуть через нос уджайя дыханием и наполнить воздухом верхний отдел легких. Нижняя часть груди и живот неподвижны. Можно положить руки на ключицы и понаблюдать за естественным движением ключиц на вдохе вверх, на выдохе вниз. Дыхание плавное и равномерное, без пауз или с естественными паузами в несколько секунд.

3. ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

Принимаем любую устойчивую позу. Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Соединяем три дыхания трайанги пранямы в один вдох и выдох, плавно переливая одно в другое. Делим вдох на три части и на одном вдохе поочередно плавно надуваем живот, расширяем грудную клетку и поднимаем ключицы, затем на выдохе опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Мы наблюдаем, что дыхание идет волнообразно. Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких и выполните 5-10 циклов дыхания. Для тех, кто практикует долго, это дыхание можно совмещать с бандхой и джаландхара бандхой (нижний и верхний замки). Это дыхание можно выполнять 2-3 раза в течение дня для быстрого восстановления сил. На ранней стадии беременности можно выполнять лежа на спине.

4. СУРЬЯ БХЕДАНА

Займите удобную для вас медитативную позу. Выпрямите позвоночник, шею, голову. Положите руки на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело. Пальцы правой руки расположите на лице. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и глубоко вдохните через правую и выдохните через правую ноздрю. Это составит один цикл. Выполняйте в одном занятии до 10 циклов. Сурьябхеда-пранаяму не следует выполнять непосредственно перед приемом пищи или сразу же после еды, поскольку телу будет нужна энергия для переваривания пищи. Эта пранаяма активизирует пингала -нади, что позволяет практикующему более эффективно выполнять различные виды физической деятельности, ее можно выполнять перед асанами.

5. САМАВРИТИ ПРАНАЯМА

«Сама» с санскрита означает одинаковый, «вритти» — колебание или изменение. Пурака и речака в этой практике должны иметь одинаковую продолжительность и ритм. Основная цель этого упражнения заключается в восстановлении природного (натурального) баланса вдоха и выдоха, и в восстановлении контроля над дыханием. Помимо этого, данная практика позволяет нам научиться продлевать продолжительность вдохов и выдохов, что существенно помогает практике асан. Вдох на 4 счета, выдох на 4 счета (5 раз); Вдох на 5 счетов, выдох на 5 счетов (5 раз); И т.д. Таким образом, доводим до 10 и после постепенно возвращаемся к 4 (то есть: 9, 8, 7, и т.д.)

6. ВИЛОМА ПРАНАЯМА (ПОРЦИОННОЕ ДЫХАНИЕ)

Эту пранаямы часто используют в сахватках. Поэтому, очень важно практиковать ее во время беременности. Примите удобную позу с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот порционно, губы при этом сложите "трубочкой", но не напрягайте. Выдох похож на то, как будьто вы дуете на пушинку. Между порциями воздуха задержка 1-2 сек. И затем плавный вдох без задержки дыхания. Это дыхание можно выполнять в любой удобной позе и между асанами для расслабления. Ниже приведу варианты выполнения этой пранямы:

Вариант 1. Вдох происходит тремя порциями (вдох+вдох+вдох) и плавный выдох

Вариант 2. Плавный вдох, выдох тремя порциями (выдох-выдох-выдох)

Вариант 3. И вдох и выдох порционный: три под вдоха и три под выдоха

По причине того, что во время выполнения асан и пранаям поднимается температура тела, ситали является заключительной, так как она является охлаждающей практикой. 5 подготовительных дыханий; сверните язык в трубочку и вдохните - кумбхака (4-8 счетов) - выдох. Сделайте три подхода. После практики пранаямы всегда рекомендуется посидеть, для того чтобы почувствовать эффект практики на ум и тело. Затем можно сделать второй подход с быстрой вариацией ритмичного вдоха и выдоха. Наблюдаем свое состояние. Третий подход медленный как первый. Все внимание внутрь себя. В завершении выполните шавасану.

8. НАДИ-ШОДХАНА

Нади - это энергетические каналы, Шодха - очищение. Пранаяма гармонизирует, очищает основные энергетические каналы. Сядьте в любую медитативную позу (кроме ваджрасаны). Вы должны быть способны находиться в этой позе без ощущения дискомфорта по крайней мере 5-10 минут. Положите руки на колени, выпрямите спину, держите голову вертикально, взгляд направьте вперед и расслабьте все тело. Закройте глаза и мысленно подготовьте ум и тело к предстоящей практике. На несколько минут сосредоточьтесь только на теле и дыхании. После этого приступайте к практике. Левая рука в гьяна мудре (большой и указательный пальцы в кольцо, остальные пальцы выпрямлены), правая рука на лице в мудре (два пальца указательный и средний на точке межбровья, большой и безымянный с указательным лежат на ноздрях и будут закрывать и открывать для вдоха и выдоха соответственно). После полного выдоха, закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным с мезинцем и, открыв правую, сделайте выдох. Затем вдохните через правую ноздрю. В конце вдоха закройте ее, одновременно открыв левую ноздрю, и выдохните через левую ноздрю. Это составит один цикл. Всего нужно сделать 8-10 циклов.

В этой технике мы используем обычное дыхание (не уджайя). Между вдохами и выдохами можно делать естественные приятные задержки дыхания на 2-4 сек. При выполнении этой пранямы обязательно держите глаза закрытыми, чтобы не лишаться получаемой энергии. И после окончания процесса несколько секунд держите глаза закрытыми и потом медленно открывайте их.

Между тем, девушки которые занимались йогой до и во время беременности, рожают значительно легче и без осложнений, а некоторые из них - даже без обезболивания. Это подтверждают и акушеры-гинекологи. Итак, природа природой, а наше тело нуждается в подготовке к процессу рождения.

Практика дыхания - это очень важный аспект подготовки беременной к родам. О том, как дыхание способствует родам, поговорим более подробно.

Пранаям (так называются дыхательные упражнения йоги) существует очень много. Все они различаются между собой, поэтому подбирать их нужно индивидуально. Регулярная практика пранаям в период беременности - незаменима. Упражнения, которые тренируют дыхание, положительно влияют на кровообращение, обогащают внутренние органы кислородом и способствуют улучшению состояния здоровья будущей мамы и малыша, а также помогают беременной женщине подготовиться к родам.

Однако, не все пранаямы можно практиковать в течение беременности. В этот период будет полезным практиковать полное йоговское дыхание, анулома-ВИЛО и Кумбхаку (задержки дыхания). А вот от упражнений с резкими выдохами, вроде Бхастрика-пранаямы, когда задействованы мышцы живота и диафрагма, лучше отказаться. Они пригодятся позже, во время схваток.

Бандхи - табу или помощь беременной?

При условии правильного выполнения, практика бандх в период ожидания малыша не навредит. Однако, в начале очень ценным для освоения этой практики будет общение с йогин, которые владеют техникой в совершенстве или с опытным инструктором. Занятия по видео-урокам, здесь, к сожалению, не дадут понимания всех тонкостей и нюансов, которые чрезвычайно важны при работе с телом беременной женщины.

Очень важно помнить, что практиковать задержки дыхания во время беременности можно только при условии одновременного выполнения всех трех бандх: джаландхара-бандха, уддияна-бандха и мула-бандха. Это является обязательным условием.

Джаландхара-бандха - это шейный замок. Это те мышцы, которые женщине не следует напрягать во время потуг. Слышали, как врачи говорят, "тужься в живот, а не в голову"? Выполняя эту бандху, можно научиться направлять силы потуг именно в живот, что облегчит малышу путь в этот мир.
Уддияна-бандха - брюшной замок. Во время практики уддияна-бандхи укрепляется диафрагма и передние брюшные мышцы, готовит их к активной работе во время родов. Кроме того, выполнение уддияна-бандхи позволяет разгрузить поясницу, что особенно актуально в последние месяцы беременности.

Если вы начали заниматься йогой или хотите начать практику в период ожидания малышей, то лучше обратиться за помощью и советами к квалифицированному инструктору, который направит вас в этот особый период. И помните, что технику невозможно освоить по пути в роддом - на это нужно время. Поэтому не медлите.